Có bờ vai mỏng manh và thon gọn giúp chị em trông nữ tính, quyến rũ hơn khi mặc áo hở vai hay hai dây. Tuy nhiên, nhiều nguyên nhân khiến vai trở nên khá thô, u thịt và chưa đạt được mong muốn. Tập luyện là cách hiệu quả nhất để có bờ vai như ý nhanh chóng. Vậy có những bài tập vai thon hiệu quả tại nhà nào? Để biết thêm thông tin chi tiết về vấn đề này mời bạn theo dõi bài phân tích và chia sẻ chi tiết sau đây của chúng tôi.

Top bài tập vai thon gọn cho nữ hiệu quả

Dumbbell Front Raise

Bài tập này phổ biến cho cả nam và nữ để làm việc trên vai. Nam giới thường tập Dumbbell Front Raise để phát triển cơ tay, vai săn chắc và sức mạnh. Phụ nữ thì tập để có vai thon gọn hơn.

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Cầm một tạ đơn trong mỗi tay, đặt dọc theo cơ thể. Lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Thở ra, nâng hai tạ lên sao cho tay song song và nằm ngay trước mặt.
  • Hít vào, hạ tạ xuống.

Lặp lại động tác nhiều lần sẽ đem lại hiệu quả tập luyện tốt nhất

Top bài tập vai thon gọn cho nữ hiệu quả

Top bài tập vai cho nữ hiệu quả

Bài tập vai thon dumbbell Upright Rows

Bài tập này được rất nhiều người tin tưởng và thường xuyên luyện tập để có vai thon gọn như mong muốn.

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một tạ đơn. Tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong. Tạ để phía trước đùi.
  • Thở ra, nâng tạ thẳng lên theo đường thẳng dọc cơ thể đến vị trí ngang ngực. Bắp tay mở rộng sang hai bên ngang vai. Cẳng tay gần gũi với bắp tay.
  • Hít vào, hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập vai thon Seated Dumbbell Press

Bài tập vai thon Seated Dumbbell Press là một trong những bài tập vai hiệu quả và dễ thực hiện cho phụ nữ. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế ngồi có tựa lưng thẳng và hai quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

  • Ngồi thẳng trên ghế, mỗi tay cầm một tạ đơn đặt trên đùi.
  • Kéo tạ lên sao cho hai bắp tay nằm ngang với vai, cẳng tay vuông góc và hướng lên trên. Lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Thở ra, đẩy tạ lên đến khi hai tay thẳng hoàn toàn, tạ gần chạm vào nhau. Giữ cơ vai căng trong khoảng 1 giây.
  • Hít vào, đưa tạ trở về vị trí ban đầu.

Bài tập vai thon với ghế

Bài tập vai cho phụ nữ tại nhà mà nhiều chị em yêu thích là bài tập với ghế. Bài tập này đơn giản và dễ thực hiện ngay tại nhà. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế có độ cao phù hợp. Đứng quay lưng về phía ghế.
  • Bước 2: Đặt hai tay lên ghế, chân co lại sao cho đạt góc vuông với mặt sàn. Nhún cơ thể xuống một cách chậm rãi và sâu hơn.
  • Bước 3: Sử dụng cơ vai và cơ tay để đẩy cơ thể lên trở lại.

Bài tập vai thon với ghế

Bài tập vai với ghế

Bài tập vai thon gọn Plank

Plank là một bài tập nổi tiếng giúp giảm mỡ toàn thân, làm săn chắc cơ bụng và giảm mỡ bụng. Ngoài ra, nhiều người phụ nữ cũng áp dụng bài tập này để có vai thon gọn và săn chắc. Plank có tác dụng giảm mỡ ở vai một cách hiệu quả.

Để thực hiện bài tập này, chỉ cần giữ đúng tư thế và cố gắng giữ tư thế càng lâu càng tốt.

  • Chống khuỷu tay xuống sàn. Đặt hai mũi chân chống lên sàn.
  • Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai, mông đến chân.
  • Hướng mắt thẳng, đặt hai tay xen kẽ trước mặt.

Lưu ý khi thực hiện bài tập vai thon cho nữ

Khi thực hiện bài tập để thon vai, cần lưu ý các điểm sau:

Xem thêm: Tổng hợp một số bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ hiệu quả

Xem thêm: Tiết lộ các bài tập bắp tay thon gọn hiệu quả cho người mới

  • Luyện tập đều đặn và thường xuyên, tăng dần số lượng động tác.
  • Kết hợp các động tác đa dạng để giảm mỡ và tăng cường vùng vai trước và sau.
  • Lập kế hoạch luyện tập cụ thể, bao gồm các động tác và số hiệp cần thực hiện.
  • Khởi động cơ bắp nhẹ nhàng trước khi tập để làm cho cơ vai linh hoạt hơn và giãn nở.
  • Chú ý điều chỉnh tư thế trong gương để đạt được kết quả tốt nhất.

Trên đây là một số thông tin liên quan đến việc tìm hiểu bài tập vai thon gọn cho nữ. Hy vọng những thông tin thể thao mà chúng tôi chia sẻ đã giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này.