Đối với nam giới việc sở hữu một cẳng tay chắc khỏe, cơ bắp rất quan trọng. Vậy có những bài tập cẳng tay hiệu quả tại nhà dành cho nam như thế nào? Để biết thêm thông tin chi tiết mời bạn theo dõi bài phân tích và chia sẻ chi tiết sau đây.

Tại sao phải tập cẳng tay?

Cẳng tay là khu vực nằm giữa cổ tay và khuỷu tay, và nó bao gồm nhiều sợi cơ nhỏ được chia thành hai nhóm chính là cơ nhị đầu (brachioradialis) và cơ gấp (flexors).

Cơ nhị đầu là một nhóm cơ lớn hơn và có thể nhìn thấy bên ngoài. Chúng đảm nhận vai trò trong việc uốn cong và co lại cánh tay. Trong khi đó, cơ gấp có trách nhiệm cho khả năng xoay của cẳng tay.

Tập luyện cẳng tay giúp tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ này, giúp bạn thực hiện các công việc như bê vác, xách đồ dễ dàng hơn. Ngoài ra, sự mạnh mẽ của cẳng tay cũng cho phép bạn thực hiện các động tác khó hơn và nâng mức tạ cao hơn trong buổi tập của mình.

Top 5 bài tập cẳng tay tại nhà dành cho nam giới

Push Up – Bài tập cẳng tay không cần tạ

Push Up - Bài tập cẳng tay không cần tạ

Push Up – Bài tập cẳng tay không cần tạ

  • Bước 1: Nằm sấp xuống sàn nhà, chân mở rộng ra cùng với vai, và hai tay duỗi thẳng để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Bước 2: Giữ lưng, hông và chân cố định. Dần dần uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống.
  • Bước 3: Tiếp tục hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm đất, sau đó dừng lại trong một nhịp.
  • Bước 4: Sau đó, duỗi thẳng tay để nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu.
  • Bước 5: Lặp lại quá trình trên cho đến khi hoàn thành số lần tập đã được đề ra.

Bài tập Incline Fingertip Push Up

  • Bước 1: Đặt lòng bàn tay thẳng vào tường, đồng thời hai tay duỗi thẳng và căng ngang với vai, giữ khoảng cách bằng độ rộng của vai.
  • Bước 2: Điều chỉnh tư thế để đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Bước 3: Giữ cánh tay thẳng, đẩy lên đầu ngón tay và đặt lòng bàn tay lên tường một lần nữa.
  • Bước 4: Bắt đầu thực hiện động tác hít đất tương tự như push-up truyền thống.
  • Bước 5: Đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại theo hướng dẫn tập cẳng tay.

Bài tập cẳng tay Chin Up

Bài tập cẳng tay Chin Up

Bài tập cẳng tay Chin Up

  • Bước 1: Đặt hai tay rộng bằng vai lên thanh xà đơn, đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía thân người.
  • Bước 2: Giữ cơ thể chắc chắn, kéo hai bả vai lại gần nhau và từ từ đẩy người lên.
  • Bước 3: Tiếp tục nâng người lên cho đến khi cằm vượt quá thanh xà đơn.
  • Bước 4: Dừng lại một khoảng thời gian tại vị trí cao nhất có thể, sau đó từ từ hạ người trở về vị trí ban đầu.

Wrist Dumbbell Curls- Bài tập cẳng tay với tạ

  • Bước 1: Ngồi trên một chiếc ghế dài hoặc ghế dựa, và cầm một quả tạ vừa phải trong mỗi tay.
  • Bước 2: Đặt cẳng tay lên đùi sao cho cổ tay ở trên đầu gối. Lòng bàn tay có thể hướng lên hoặc xuống.
  • Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống càng thấp càng tốt. Giữ chặt tạ và chỉ di chuyển cổ tay.
  • Bước 4: Sử dụng cổ tay để cuốn tạ lên càng cao càng tốt.
  • Bước 5: Dừng lại một khoảng thời gian rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Bạn có thể thực hiện cả hai bên tay cùng một lúc hoặc thực hiện từng bên một.

Farmer’s Walks

  • Bước 1: Đứng thẳng, cầm một thanh tạ đơn với khối lượng phù hợp trong mỗi tay.
  • Bước 2: Tay duỗi thẳng và đặt song song với cơ thể.
  • Bước 3: Bắt đầu đi bộ trong khoảng thời gian từ 30 đến 45 giây.
  • Bước 4: Sau đó nghỉ ngơi và lặp lại bài tập này thêm 2-3 lần nữa.

Farmer’s Walks

Farmer’s Walks

Mẹo nhỏ trước khi bắt đầu tập cẳng tay

Khi thực hiện các bài tập cẳng tay tại nhà, có một số điều quan trọng bạn cần lưu ý để tránh căng cơ và chấn thương. Hãy điều chỉnh tư thế một cách đúng đắn khi mới bắt đầu và tập vào các ngày không liên tiếp để đạt kết quả tối ưu.

Hai yếu tố quan trọng khi tập cẳng tay là số lần lặp lại và tốc độ chuyển động. Hãy thực hiện khoảng 15-20 lần lặp lại trong mỗi set và điều chỉnh tốc độ chuyển động sao cho phù hợp.

Ngoài ra, cẳng tay là một phần của cơ thể được sử dụng nhiều trong các hoạt động hàng ngày. Vì vậy, đừng quá tập trung vào việc tập cẳng tay mà bỏ qua việc cho phép cơ bắp ở vùng này được nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ thời gian.

Xem thêm: Tổng hợp một số bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ hiệu quả

Xem thêm: Tiết lộ các bài tập bắp tay thon gọn hiệu quả cho người mới

Trên đây là một số thông tin liên quan đến việc tìm hiểu bài tập cẳng tay tại nhà cho nam hiệu quả. Hy vọng những thông tin thể thao mà chúng tôi chia sẻ đã giúp ích cho bạn đọc.