Theo các chuyên gia Thể thao – Sức khỏe, những người mới bắt đầu làm quen với bộ môn chống đẩy có thể áp dụng lịch tập hít đất trong 30 ngày, chia theo 4 tuần. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau sau khi tập luyện, hãy nghỉ ngơi và tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia y tế để tránh chấn thương.

Dưới đây là chi tiết về từng tuần luyện tập và lưu ý khi tập:

Lịch tập hít đất trong tuần 1

Ngày 1-3: 3 set x 5 hít đất.

Lưu ý: Trong suốt tuần đầu tiên, bạn nên tập luyện theo nhịp độ chậm và chú ý đến kỹ thuật thực hiện hít đất đúng cách. Các bước hít đất bao gồm: đặt tay xuống đất, đẩy lên bằng cánh tay, hạ xuống cho ngực chạm đất, đẩy lên và trở lại vị trí ban đầu.

Lịch tập hít đất trong 30 ngày
30 ngày tập hít đất giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng

Ngày 4: Nghỉ ngơi.

Lưu ý: Theo lịch tập hít đất trong 30 ngày thì ngày này là để bạn nghỉ ngơi và phục hồi cơ thể. Bạn có thể tập các bài tập khác như tập tay hoặc bài tập cardio nhẹ nhàng.

Ngày 5-7: 3 set x 6 hít đất.

Lưu ý: Trong những ngày này, bạn nên tập luyện với tốc độ hơi nhanh hơn so với tuần trước. Nên cố gắng giữ đúng kỹ thuật và tập đầy đủ 3 set. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi hoặc khó khăn, bạn có thể giảm số lượng hít đất trong mỗi set xuống còn 5.

Lịch tập hít đất trong 30 ngày – Tuần 2

Ngày 8-10: 3 set x 7 hít đất.

Lưu ý: Trong tuần thứ hai, bạn nên tăng cường tốc độ và số lượng hít đất mỗi set. Bạn có thể sử dụng các kỹ thuật thở để tăng cường hiệu quả tập luyện. Trong quá trình tập, hãy cố gắng giữ lưng thẳng và đừng cong lưng.

Ngày 11: Nghỉ ngơi.

Lưu ý: Ngày nghỉ ngơi giữa các tuần rất quan trọng để cơ thể được phục hồi và tránh chấn thương. Bạn nên nghỉ ngơi và ăn uống đủ chất dinh dưỡng để tăng cường sức khỏe.

Ngày 12-14: 3 set x 8 hít đất.

Lưu ý: Trong tuần thứ ba, bạn nên tập luyện với tốc độ nhanh hơn so với tuần trước và tập đầy đủ 3 set. Hãy cố gắng tuân thủ đúng kỹ thuật và tập luyện đều đặn.

Cần tuân thủ đúng lịch tập hít đất
Cần tuân thủ đúng lịch tập hít đất

Lịch tập hít đất tuần 3

Ngày 15-17: 4 set x 8 hít đất.

Lưu ý: Trong tuần thứ ba, bạn nên tập luyện với tốc độ nhanh hơn so với tuần trước và tập đầy đủ 4 set.

Ngày 18: Nghỉ ngơi.

Lưu ý: Tương tự như tuần trước, ngày nghỉ ngơi giữa các tuần rất quan trọng để cơ thể được phục hồi và tránh chấn thương.

Ngày 19-21: 4 set x 10 hít đất.

Lưu ý: Trong tuần thứ ba, bạn nên tập luyện với tốc độ nhanh hơn so với tuần trước và tập đầy đủ 4 set.

Lịch tập hít đất trong 30 ngày – Tuần 4

Ngày 22-24: 4 set x 12 hít đất.

Lưu ý: Trong tuần thứ tư, bạn nên tập luyện với tốc độ nhanh hơn so với tuần trước và tập đầy đủ 4 set.

Ngày 25: Nghỉ ngơi.

Lưu ý: Ngày nghỉ ngơi đóng vai trò rất quan trọng để cơ thể được phục hồi và tránh chấn thương.

Ngày 26-28: 4 set x 15 hít đất.

Lưu ý: Trong tuần cuối cùng, bạn nên tập luyện với tốc độ nhanh hơn so với tuần trước và tập đầy đủ 4 set.

Ngày 29-30: 4 set x 20 hít đất.

Lưu ý: Trong những ngày cuối cùng, bạn nên tập luyện với tốc độ cao và tập đầy đủ 4 set.

Xem thêm: Cách hít thở khi hít đất được HLV thể hình khuyến nghị

Xem thêm: Hít đất archer là gì? Cách tập hít đất kiểu bắn cung

Trên đây là hướng dẫn về lịch tập hít đất trong 30 ngày chuẩn nhất. Bạn có thể thay đổi số lượng hít đất trong mỗi set tùy theo khả năng của mình, nhưng hãy tăng dần theo từng tuần để tránh chấn thương. Ngoài ra, hãy kết hợp với bài tập khác để tăng cường sức mạnh và sức bền cơ thể