Hầu hết các bạn nam đều mong muốn có được một cơ  ngực săn chắc và nảy nở. Do đó trong bài phân tích và chia sẻ sau đây chúng tôi sẽ tổng hợp các bài tập ngực với tạ đơn cơ bản nhất để các gymer tham khảo như sau.

Tác dụng của tập ngực với tạ đơn

Tập ngực với tạ đơn mỗi ngày là phương pháp tốt nhất để xây dựng cơ ngực hiệu quả. Chỉ cần kiên trì tập luyện, bạn sẽ đạt được sự cải thiện đáng kể cho sức khỏe.

Tập luyện ngực với tạ đơn không chỉ tăng cường vòng ngực mà còn cải thiện độ linh hoạt của cánh tay và vai. Đồng thời, định hình cơ ngực giúp cơ thể trở nên chắc khỏe và vạm vỡ.

Ngoài ra, tập ngực với tạ đơn cũng giúp phát triển cánh tay mạnh mẽ và đẹp mắt. Điều này đảm bảo tiêu chuẩn vẻ đẹp nam giới với cơ bắp to và săn chắc.

Tổng hợp các bài tập ngực với tạ đơn tốt nhất 

Bài tập ngực với tạ đơn Incline Dumbbell Bench Press

Để thực hiện bài tập này, bạn cần một chiếc ghế có lưng tựa dốc khoảng 30-45 độ và một đôi tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Thực hiện các bước sau:

Bài tập ngực với tạ đơn Incline Dumbbell Bench Press

Bài tập ngực với tạ đơn Incline Dumbbell Bench Press

  • Ngồi lên ghế sao cho hai chân trụ vững trên sàn và đặt đôi tay cầm tạ lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Dùng lực nhẹ ở đùi để đẩy tạ về vị trí ngang vai, sau đó xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng về đùi.
  • Thở ra và siết chặt cơ ngực để đẩy tạ lên trên, duỗi thẳng hai tay mà không khóa khớp.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống, lưu ý thời gian hạ xuống kéo dài gấp đôi thời gian nâng lên.

Bài tập Incline Fly Press

Để thực hiện bài tập ngực với tạ đơn này, chọn một chiếc ghế có lưng tựa dốc khoảng 30-45 độ và một đôi tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

  • Ngồi lên ghế, đặt hai chân vững trên sàn và cầm đôi tạ đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Sử dụng đùi để nâng tạ lên vị trí ngang vai, vẫn giữ lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Đẩy tạ lên trên sao cho hai tay duỗi thẳng, đây là tư thế bắt đầu.
  • Dịch chuyển tay sang hai bên theo đường cong để cánh tay gần song song với mặt sàn, khuỷu tay hơi cong nhẹ.
  • Cuối cùng, đưa tạ trở về vị trí ban đầu theo đường cong để tránh rủi ro không mong muốn.

Bài tập ngực với tạ đơn Standard Dumbbell Chest Press

  • Bước 1: Để thực hiện bài tập này, nằm thẳng lưng trên một băng ghế phẳng, cầm một quả tạ trên mỗi đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau, đảm bảo chân trụ vững dưới mặt sàn.
  • Bước 2: Dùng lực từ đùi để nâng tạ lên đến vị trí bên trên vai.
  • Bước 3: Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước và đảm bảo tạ được sắp xếp thẳng hàng.
  • Bước 4: Hạ tạ xuống cho tới khi tay song song với sàn và tạo góc 90 độ với cẳng tay.
  • Bước 5: Đẩy tạ lên bằng cơ ngực, duỗi cánh tay nhưng không khóa khuỷu tay.
  • Bước 6: Giữ tư thế này trong 1-2 giây, sau đó hạ tạ và đưa tay về tư thế ban đầu.

Bài tập Floor Dumbbell Flyes

Để thực hiện bài tập này cần thực hiện theo các bước cơ bản như sau:

  • Bước 1: Để thực hiện bài tập này, nằm trên sàn với 2 chân kê rộng bằng vai, gập đầu gối và đặt chân trụ vững.
  • Bước 2: Cầm quả tạ trong mỗi tay, nâng chúng lên trước ngực với khuỷu tay hơi cong.
  • Bước 3: Mở rộng tay và hạ tạ xuống theo đường cong cho đến khi cẳng tay và khuỷu tay chạm sàn.
  • Bước 4: Giữ tư thế này trong 1-2 giây, sau đó đưa tạ trở lại vị trí ban đầu theo đường cong để hoàn thành bài tập.

Bài tập Floor Dumbbell Flyes

Bài tập Floor Dumbbell Flyes

Bài tập ngực với tạ đơn Decline Dumbbell Bench Press

Bạn nên chọn một chiếc ghế có lưng tựa dốc xuống khoảng 15-30 độ và một đôi tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

Xem thêm: 5 bài tập chân vòng kiềng hiệu quả giúp chân thẳng đẹp

Xem thêm: Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bắp chân giúp dáng thon gọn

  • Bước 1: Ngồi lên ghế, hai chân trụ vững dưới sàn, cầm tạ đặt lên đùi với lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Bước 2: Sử dụng lực từ đùi để đẩy tạ đến vị trí ngang vai, sau đó xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng về đùi.
  • Bước 3: Thở ra và siết chặt cơ ngực để đẩy tạ lên, duỗi thẳng hai tay.
  • Bước 4: Giữ tư thế này trong 1-2 giây.
  • Bước 5: Cuối cùng, hít vào và từ từ hạ tạ xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Trên đây là một số thông tin liên quan đến việc tìm hiểu các bài tập ngực với tạ đơn cơ bản nhất. Hy vọng những thông tin thể thao mà chúng tôi chia sẻ đã giúp bạn hiểu rõ hơn về chủ đề này.