Cơ ngực dưới được các chuyên gia tập gym đánh giá tương đối khó tập luyện. Vậy cách bài tập ngực dưới cho nam hiệu quả như thế nào? Để biết thêm thông tin chi tiết về những bài tập này mời bạn theo dõi bài phân tích sau đây của chúng tôi.

Một số nguyên tắc quan trọng khi tập cơ ngực cho nam

Trong quá trình rèn luyện cơ ngực cho nam, để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, các bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng. Đầu tiên, hãy chú trọng đến việc thở đúng cách, vì điều này có vai trò quan trọng trong mỗi bài tập và ảnh hưởng đến cơ thể một cách tối ưu.

Ngoài việc tập cơ ngực, còn có lời khuyên khác từ các chuyên gia, đó là hãy kết hợp với nhiều bài tập khác nhằm rèn luyện nhóm cơ bổ trợ. Ví dụ, tập cho vai, thân và lưng sẽ giúp phân phối tải trọng và tăng cường sức mạnh cho những vùng khác khó tác động.Vậy bài tập ngực dưới như thế nào?

Thứ ba, rất quan trọng là các bạn gymer phải tuân thủ nguyên tắc tăng dần độ khó của bài tập ngực. Tránh việc đốt cháy giai đoạn ban đầu, vì điều này có thể gây căng cơ và gây chấn thương. Hãy đi từ từ và tăng cường dần dần theo thời gian.

Top 10 bài tập ngực cho nam cực hiệu quả

Bài nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

Để thực hiện Barbell Bench Press, đầu tiên, đặt ghế ở một không gian rộng rãi và không có vật cản xung quanh. Đảm bảo cả hai chân đều đặt trên sàn, vai cố định trên ghế và tay nắm chặt thanh đòn. Đảm bảo tay luôn thẳng, không uốn cong ra sau hoặc trước, để tránh tình huống không mong muốn và nguy cơ chấn thương.

Bài nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

Bài nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

Tiếp theo, từ từ nâng tạ từ giá đỡ và hạ xuống trên đỉnh ngực. Lưu ý giữ một độ cong nhẹ ở khuỷu tay trong quá trình đẩy tạ lên. Cuối cùng, hạ xuống gần chạm ngực và tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành số lượng yêu cầu.

Bài tập ngực dưới với xà kép

Bài tập với xà kép là một bài tập khá khó đối với người mới, nhưng lại rất hiệu quả trong việc tập cơ ngực, và chính vì thế nó được xếp ở vị trí đầu trong danh sách 6 bài tập ngực dưới tốt nhất của chúng tôi.

Cách thực hiện:

  • Tư thế ban đầu: Đặt hai tay thẳng trên xà kép, người hơi ngả về phía trước một góc 30 độ, hai chân gập vuông và chéo vào nhau.
  • Hít vào và hạ người xuống sâu cho đến khi cơ ngực dưới của bạn được kéo căng, hãy chú ý tránh va chạm giữa hai xương vai để tránh đau.
  • Thở ra và đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần theo khả năng của bạn.

Bài tập ngực dưới chống đẩy trên bục

Bài tập ngực dưới này đơn giản và bạn có thể thực hiện nó dễ dàng tại nhà mà không cần sự hỗ trợ của HLV.

Cách thực hiện:

  • Chọn một cái bục gỗ có độ cao vừa phải, khi bạn chống tay thẳng đứng, cơ thể tạo góc khoảng 15 – 40 độ. Bạn có thể sử dụng tay cầm chống đẩy, ghế vớt tạ hoặc thậm chí là một chiếc giường ngủ, miễn là độ cao phù hợp.
  • Tư thế chuẩn bị: Đặt hai tay thẳng lên bục, giang rộng hơn vai một chút. Giữ cơ thể thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
  • Hít vào và hạ người xuống cho đến khi cơ ngực giãn ra tối đa, tránh để ngực chạm vào bục, ghế hoặc giường. Sử dụng một bộ tập chống đẩy để hạ cơ thể xuống sâu nhất sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.

Bài tập ngực dưới – Đẩy tạ đơn với ghế dốc xuống

Bài tập ngực dưới - Đẩy tạ đơn với ghế dốc xuống

Đẩy tạ đơn với ghế dốc xuống

  • Nằm thẳng lưng trên ghế dốc, cầm tạ đơn với tư thế thẳng góc, độ rộng bằng vai và mu bàn tay hướng về mặt. Đảm bảo không để hai quả tạ chạm nhau trong quá trình tập. Chọn ghế dốc có độ rộng phù hợp với lưng để tránh chấn thương.
  • Hít vào và hạ tạ xuống đến khi tạ nằm ngang với mặt ngực. Đảm bảo hai tay nằm trên một mặt phẳng, chỉ cánh tay và khuỷu tay di chuyển để nâng hạ tạ. Cẳng tay và nắm tay giữ nguyên tư thế thẳng. Hạ tạ từ từ và kiểm soát, không làm quá nhanh để tránh chấn thương.
  • Thở ra và nâng tạ lên vị trí ban đầu một cách chậm rãi. Lặp lại động tác nhiều lần đến giới hạn.

Ép tạ đơn với ghế dốc xuống

Decline Dumbbell Fly là bài tập ngực dưới với tạ đơn, khó nhưng rất hiệu quả cho toàn bộ vùng ngực, đặc biệt là ngực dưới.

Cách thực hiện:

Xem thêm: Bật mí những bài tập vai thon cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

Xem thêm: Tìm hiểu bài tập phục hồi teo cơ bắp chân hiệu quả nhất

  • Tư thế ban đầu: Cầm tạ đơn, tay dang rộng để tạ nằm ngang với ngực, khuỷu tay hơi cong để đỡ tạ.
  • Hít vào và từ từ đưa tạ lên cao có kiểm soát, đảm bảo hai tay luôn nằm trên một mặt phẳng ngang. Tránh để tạ chạm vào nhau.
  • Thở ra và đưa tạ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Trên đây là một số thông tin liên quan đến việc tìm hiểu bài tập ngực dưới cho nam hiệu quả nhất. Hy vọng những thông tin thể thao mà chúng tôi chia sẻ đã giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này.