Đau lưng vai gáy là vấn đề thường gặp phải của dân văn phòng. Vậy bài tập Yoga chữa đau lưng vai gáy hiệu quả như thế nào? Để biết thêm thông tin chi tiết về vấn đề này mời bạn theo dõi bài phân tích và chia sẻ sau đây của chúng tôi.

Các bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy

Tư thế trái núi – Mountain Pose (tadasana) kết hợp gập người

Bắt đầu bài tập chữa đau lưng, vai gáy với tư thế trái núi:

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
  • Hít vào sâu và từ từ vươn hai tay lên đầu, kết hợp kéo duỗi các đốt sống lưng theo độ vươn.
  • Nâng nhẹ gót chân và đứng trên ngón chân nếu có thể giữ thăng bằng. Gập người về trước và hạ nhẹ gót chân.
  • Giữ tư thế vài giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại từ 15-20 lần.

Bài tập này giúp giảm đau và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến lưng, vai gáy, đặc biệt hiệu quả đối với đau thần kinh tọa.

Tư thế trẻ em – Child’s Pose

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy sẽ được thực hiện theo các bước cơ bản như sau:

Hướng dẫn bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy

Tư thế trẻ em – Child’s Pose

  • Ngồi bằng hai đầu gối, duỗi mũi chân.
  • Gập thân trên xuống đùi và duỗi tay về phía trước.
  • Hít thở đều đặn và thả lỏng cơ thể. Nếu bị chèn lồng ngực, tác rộng gối hoặc sử dụng miếng đệm dưới gối/cổ chân.
  • Giữ tư thế trong 5 phút và trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác 5-10 lần.

Bài tập này tập trung vào kéo giãn và tăng cường độ dẻo dai cho dây chằng, khớp gối và cổ chân, giúp hỗ trợ cho người thoát vị đĩa đệm.

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy –  mèo bò

Tư thế mèo-bò (Cat-Cow Pose) là bài tập giãn cơ và giúp chữa đau lưng, vai gáy, đồng thời làm dịu chứng đau thần kinh tọa. Cách thực hiện:

  • Đặt tay và đầu gối xuống sàn nhà, cổ tay thẳng dưới vai, đầu gối thẳng dưới hông và hông thẳng trên mắt cá chân.
  • Tư thế con bò: Hít sâu đưa hông lên trần nhà, ưỡn ngực về trước, kéo căng cơ bụng và cổ phía dưới cằm.
  • Tư thế con mèo: Thở ra cuộn hông xuống sàn, hóp bụng gù lưng, cuộn đầu và đưa cằm về ngực, nhìn về phía rốn.
  • Lặp lại chu trình này 5-10 lần.

Tập trung vào cảm giác cơ thể và hơi thở, kéo duỗi cơ lưng và vai gáy trong suốt quá trình thực hiện.

Tư thế chó úp mặt

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy này được thực hiện như sau:

  • Tư thế Plank với hai tay và đầu gối chạm mặt sàn.
  • Đẩy hông lên cao và ra sau, tạo thành hình tam giác.
  • Giữ lưng thẳng và có thể co nhẹ gối để duỗi thắt lưng và vùng hông chậu.
  • Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút và lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Tập trung vào hơi thở, cảm nhận sự kéo dãn và giãn cơ trong vùng lưng, hông chậu và chân khi thực hiện bài tập yoga này.

Tư thế yoga rắn hổ mang

Tư thế yoga Rắn hổ mang (Cobra Pose) giãn cơ và mở rộng cơ ngực, vai và cổ.

  • Nằm sấp, lòng bàn tay dưới ngực, ngón tay xoè rộng.
  • Hít sâu, nâng thân trên lên 45 độ so với sàn nhà.
  • Giữ chân, xương chậu chạm sàn, mở vai và kéo giãn cổ, mắt nhìn về trước hoặc chóp mũi.
  • Giữ tư thế và tăng dần thời gian hoặc lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Tư thế yoga rắn hổ mang

Tư thế yoga rắn hổ mang

Lưu ý khi thực hiện bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy

Những lưu ý khi thực hiện yoga:

Xem thêm: Cách đầu tư trái phiếu an toàn, thu lợi nhuận lớn nhất

Xem thêm: Bắp bao nhiêu calo? Vì sao nên ăn ngô để giảm cân?

  • Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia: Đảm bảo chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe sau khi tham khảo ý kiến ​​chuyên gia.
  • Tìm huấn luyện viên kinh nghiệm: Tìm huấn luyện viên yoga có kinh nghiệm, đặc biệt khi gặp vấn đề lưng hoặc vai gáy.
  • Lắng nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể và thực hiện tư thế an toàn và thoải mái.
  • Giãn cơ và thư giãn: Thực hiện các tư thế giãn cơ và thư giãn vùng lưng và vai gáy như thế trẻ em, xác chết và chó duỗi mình.
  • Tránh xoay quá mức: Tránh các động tác yêu cầu xoay quá mức ở vùng lưng và vai gáy, như tư thế vặn mình hoặc tư thế bánh xe.

Trên đây là một số thông tin liên quan đến việc tìm hiểu bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy cơ bản. Hy vọng những thông tin thể thao mà chúng tôi chia sẻ đã giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này.