Hướng dẫn các bài tập tay sau với tạ đơn cho bắp tay to, khỏe

Các bài tập tay sau với tại đơn hiệu quả như thế nào? Hầu hết bất cứ một bạn nam nào cũng muốn mình sở hữu bắp tay đặc biệt là nhóm cơ bắp tay sau có thể phô ra ngoài để thể hiện sự nam tính và mạnh mẽ. Để biết thêm thông tin chi tiết về vấn đề này mời bạn theo dõi bài phân tích và chia sẻ sau đây của chúng tôi nhé!

Bài tập tay sau với tạ đơn

Để sở hữu một cơ bắp tay sau mạnh mẽ va nam tính các bạn nam có thể tham khảo một số bài tập luyện cơ bản như sau:

Đưa tạ ra sau đầu

Có nhiều bài tập tay sau với tạ đơn rất đơn giản dễ thực hiện mà hiệu quả. Để làm bài tập tay sau với tạ đơn, bạn có thể tham khảo một bài tập cực kỳ hiệu quả như sau:

Bài tập tay sau với tạ đơn

• Ngồi thẳng lưng, cầm một tạ đơn trong hai tay. Đưa tạ đơn qua đầu sao cho hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Thở ra và từ từ hạ tạ xuống, cố gắng hạ thấp nhất có thể. Khi hạ tạ, cẳng tay ép sát bắp tay và cánh tay gập lại.
• Hít vào và từ từ nâng tạ lên, di chuyển chậm chạp cho đến khi trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác trên để tập luyện.

Bài tập gập tay sau với tạ đơn 1 tay

Thay vì cầm tạ đơn bằng cả hai tay như bài tập trước đó, bạn có thể thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn chỉ cầm bằng một tay. Dưới đây là cách thực hiện:

Bài tập gập tay sau với tạ đơn 1 tay

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, cầm một tạ đơn bằng tay phải và đặt nó cao qua đầu sao cho tay phải thẳng hoàn toàn. Tay trái để thoải mái dọc theo thân người.
• Hạ tay phải xuống phía sau lưng. Giữ cố định bắp tay và chỉ di chuyển cẳng tay. Hãy hạ tạ xuống cho đến khi cẳng tay ép sát vào bắp tay.
• Nâng tạ lên và đưa tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác khoảng 12-15 lần trong mỗi hiệp tập. Nên thực hiện 3-4 hiệp tập trong mỗi buổi tập.

Bài tập nằm gập tay sau với tạ đơn

Bài tập “Nằm gập tay sau” hay còn được gọi là “Skull Crusher” có thể được thực hiện không chỉ với tạ đơn mà còn với tạ đòn tùy ý. Dưới đây là cách thực hiện:

Bài tập nằm gập tay sau với tạ

• Nằm trên một ghế dài tập, đặt hai chân lên sàn. Cầm một tạ đơn trong mỗi tay và giơ lên cao sao cho hai tay song song và vuông góc với cơ thể.
• Từ từ đưa hai tay về phía sau đầu, đồng thời gập khuỷu tay. Chỉ di chuyển cánh tay và giữ cố định bắp tay. Khi tạ ở vị trí thấp nhất, dừng lại trong một giây.
• Hít vào, đẩy tạ lên và đưa hai tay trở về vị trí ban đầu.

Tricep Dumbbell Kick Back

Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ bắp tay sau mà còn đem lại lợi ích vận động và phát triển các nhóm cơ toàn thân một cách hiệu quả.

• Bắt đầu bằng việc cầm tạ đơn bằng tay trái, đồng thời đặt tay phải thẳng lên ghế dài. Đặt chân phải lên ghế và chống đầu gối. Cầm tạ đơn bằng tay trái sao cho bắp tay sát chặt vào thân người và cẳng tay vuông góc với cơ thể.
• Thở ra và nâng tạ lên, đưa tạ về phía sau sao cho cánh tay trái song song với cơ thể. Chỉ di chuyển cẳng tay trái và giữ cố định bắp tay trái. Khi tạ đạt vị trí cao nhất, giữ nguyên trong một giây.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.

Tricep Dumbbell Kick Back

Nằm đẩy tạ hẹp tay

Bài tập này tương tự như bài tập đẩy tạ cho cơ ngực, tuy nhiên, trong bài tập này bạn sẽ đẩy tạ đơn với khoảng cách tay hẹp hơn để tăng cường tác động lên cơ bắp tay sau.

• Bắt đầu bằng việc nằm trên ghế với hai chân đặt lên sàn. Cầm một tạ đơn trong mỗi tay và đặt chúng trước ngực. Hai bắp tay ép sát vào thân người, cẳng tay vuông góc với bắp tay.
• Thở ra và đẩy cả hai tạ lên cùng một lúc sao cho cả hai tay thẳng, song song với nhau. Hai tạ đơn nằm gần nhau. Khi tạ đạt đến vị trí cao nhất, hai tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp, và giữ vị trí này trong một giây.
• Hít vào từ từ hạ tạ xuống về vị trí trên ngực.

Lưu ý để tập tay sau hiệu quả

Để đảm bảo không bị trùng lặp nội dung, dưới đây là phiên bản mới cho đoạn văn của bạn:

Xem thêm: Tập gym có giảm cân không? Các bài tập gym giảm cân cơ bản

Xem thêm: Nên ăn gì trước khi tập Gym để tăng cơ và tăng cân hiệu quả

• Luôn thực hiện bước khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập luyện.
• Lựa chọn các bài tập theo phương pháp luân phiên và kết hợp với các nhóm cơ khác để đảm bảo phát triển cơ thể toàn diện.
• Để cho cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi, không tập luyện cùng nhóm cơ tay sau liên tục trong một tuần. Hãy để cách nhau một ngày ít nhất.
• Hãy chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng và mục tiêu của bạn.
• Luôn đảm bảo uống đủ nước trong quá trình tập luyện.
• Hãy duy trì một chế độ sinh hoạt khoa học, đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày.

Trên đây là một số thông tin liên quan đến việc tìm hiểu bài tập sau tay với tạ đơn hiệu quả. Hy vọng những thông tin thể thao mà chúng tôi chia sẻ đã giúp bạn hiểu rõ hơn về chủ đề này.